Điểm danh 7 bài tập tăng vòng 1 an toàn và hiệu quả nhất

Điểm danh 7 bài tập tăng vòng 1 an toàn và hiệu quả nhất

Tập thể dục là một trong những phương pháp được đánh giá là cải thiện vòng 1 tự nhiên, an toàn và đã được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, tập thế nào để vòng 1 đạt được hiệu quả như mong muốn thì không phải ai cũng nắm rõ. Các bài tập tăng vòng ngực dưới đây của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp sẽ mang đến cho chị em mình một vòng 1 như ý. Chúng ta cùng tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 1 ngay sau đây nhé!

1. Ngực kém phát triển nguyên nhân từ đâu?

 

Một vài nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển hay phát triển một cách khiêm tốn như:

●      Điều đầu tiên là do yếu tố di truyền, do hoocmon sinh dục.

●      Tiếp theo là do size áo quá nhỏ, không phù hợp với ngực.

●      Chế dộ dinh dưỡng nghèo nàn.

●      Lượng nước cung cấp cho cơ thể không đủ.

●      Ngoài ra, còn rất nhiều những nguyên nhân khác dẫn đến một đôi gò bồng đào kém nở nang: stress, tư thế ngủ,...

Vậy làm sao để cải thiện vòng 1 lép kẹp bằng các bài tập thể thao thì chúng ta cùng tìm hiểu tiếp nhé!

2. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

Một số bài tập có khả năng tăng vòng 1 hữu hiệu nếu kiên trì và thực hiện đúng cách có thể kể đến:

2.1. Tập hít đất

Đây được coi là tư thế cơ bản và hiệu quả, không chỉ mang lại cánh tay khỏe, eo thon mà còn giúp mở rộng cơ ngực giúp ngực săn chắc, nở nang.

Cách thực hiện: Bạn nằm sấp dùng hai bàn tay và mũi chân nâng toàn bộ cơ thể, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Từ từ hạ cơ bụng xuống sao cho chỉ còn cách mặt sàn vài centimet, sau đó lại đẩy toàn bộ thân người lên về tư thế ban đầu, thở ra bằng miệng.

Mỗi hiệp thực hiện 5-10 lần. Thực hiện 3 hiệp.

2.2. Tăng vòng ngực với bài tập chống đẩy với tường

Với bài tập này thay vì sử dụng mặt sàn thì ta dùng bức tường. Bài tập tăng vòng 1 này cực kỳ hiệu quả và dễ dàng tập luyện.

Cách thực hiện: Bạn đứng đối diện bức tường, hai tay duỗi thẳng, giữ thẳng hàng ở vị trí tay và vai, đồng thời tay sẽ mở rộng hơn vai. Đứng trên mũi chân đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ và giữ cho thân người thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này trong 3-4 giây và trở lại về vị trí ban đầu.

Lặp lại 5-10 lần hoặc nhiều hơn.

2.3. Cách tăng vòng 1 bằng luyện tập ép ngực

Với bài tập nhẹ nhàng nhưng lại mang đến hiệu quả vô cùng bất ngờ cho vòng 1. Bạn hãy duy trì đều đặn chắc chắn sẽ cho bạn thành quả như mong đợi.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay mở rộng tạo 1 góc 90 độ với bả vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ khép hai tay lại cho tới khi lòng bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó lại trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

2.4. Giãn ngực

Bài tập tăng vòng 1 này giúp thư giãn và kích thích tăng vòng 1 cho nữ giới được đánh giá khá cao.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng ngực này như sau: Đưa tay thẳng lên đầu, sau đó gập khuỷu tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi trở về vị trí ban đầu.

Một tư thế đơn giản nữa là: Hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, đẩy ra càng xa càng tốt một cách thoải mái nhất. Đầu luôn ngẩng cao và thẳng.

Bạn làm 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 20 lần nhé.

2.5. Tư thế rắn hổ mang

Bạn có thể thực hiện tăng vòng 1 với luyện tập bằng tư thế rắn hổ mang tại nhà. Là một bài tập tác động lên vòng ngực giúp tăng kích thước vòng 1 cũng như tăng chiều cao đáng kể.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau: Bạn nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp xuống. Nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15 giây và thở nhịp nhàng. Sau đó thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Giữ tư thế đó khoảng 15 giây sau đó tăng dần lên mỗi ngày

2.6. Tư thế ngực bay

Bài tập với cơ chế siết chặt cơ ngực, mang đến một đôi gò bồng đào săn chắc. Cách tăng vòng 1 bằng bài tập này thường được thực hiện với tạ tại nhà hoặc bạn cũng có thể đến các câu lạc bộ Gym.

Cách thực hiện bài tập tăng vòng 1 này như sau: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong, hai tay cầm tạ duỗi ra hai bên vuông góc với thân người. Hai tay nâng lên, cong nhẹ 2 cùi chỏ, vòng qua ngực ép chặt 2 tạ giữa ngực. Sau đó nhẹ nhàng hạ 2 tay về tư thế ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần

2.7. Tư thế plank nâng tay

 

Với bài tập tăng vòng 1 này sẽ hiệu quả hơn nếu chị em cùng tập với tạ tạo ra sự chuyển động của tay giúp cơ ngực được vận động tạo nên sự săn chắc và nảy nở cho vòng 1.

Cách thực hiện như sau: Bắt đầu với tư thế đầu tiên giống Plank truyền thống nhưng với mỗi một cặp ta ở hai bên tay và lấy đó làm điểm tì. Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên càng cao càng tốt, cơ bụng và xương bả vai căng lại. Ép tay vào mạn sườn sao cho tạ gần ngực. Sau đó đổi bên.

Các bạn thực hiện mỗi bên 5 lần.

Trên đây là một số tham khảo các bài tập tăng vòng 1 được cho là hiệu quả cùng với sự kiên trì. Ngoài ra các bạn cũng nên bổ sung cho mình 1 chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Chúc các bạn thành công.